[2022-12-12 09:16] 瀏覽次數(shù)：2558
來(lái)源：貴州師范學(xué)院心理健康教育與咨詢中心
許多人都有過(guò)焦慮的體驗(yàn)，甚至有些人會(huì)一直被焦慮所困擾。當(dāng)出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，焦慮會(huì)讓你更難做出決定，更不用說(shuō)拿出實(shí)際行動(dòng)解決問(wèn)題了。焦慮會(huì)導(dǎo)致對(duì)每一件事的過(guò)度思慮，從而陷入“想太多”→“更焦慮”的惡性循環(huán)。
要如何才能跳出這樣的惡性循環(huán)呢？簡(jiǎn)單地想要停止想法是沒(méi)有用的，那些想法會(huì)不斷冒出來(lái)，甚至?xí)ち摇?/p>
不過(guò)，確實(shí)有一些更加有效的技巧存在。今天我們?yōu)榇蠹医榻B從正念減壓（Mindfullness Based Stress Reduction）和認(rèn)知行為療法（Cognitive-Behavioral Therapies）中提取的7種心理策略，能夠有效解決焦慮問(wèn)題。
1．認(rèn)知重構(gòu)
嘗試把自己焦慮的想法看成是“猜測(cè)”，而不是“事實(shí)”。當(dāng)你焦慮時(shí)，其實(shí)是你的頭腦在嘗試保護(hù)你，它希望能夠預(yù)測(cè)出未來(lái)可能發(fā)生的事，從而減少如果真的事發(fā)對(duì)你造成的沖擊。不過(guò)，未來(lái)“有可能”發(fā)生，并不等于未來(lái)“一定會(huì)”發(fā)生。比起一味沉浸在負(fù)面的揣測(cè)里，你需要尋找一些客觀的證據(jù)(objective evidence)。可以做一張這樣的表格：有多少/哪些事實(shí)的證據(jù)，能證明那些負(fù)面的結(jié)果會(huì)發(fā)生？有沒(méi)有其他的證據(jù)能證明有其他可能，如發(fā)生好的結(jié)果？當(dāng)你羅列完這兩部分內(nèi)容，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，讓你焦慮的只是許多可能中的一種，且并沒(méi)有壓倒性的證據(jù)。
不要讓自己和自己的想法綁定。把你的想法看成許多經(jīng)過(guò)你大腦的數(shù)據(jù)，你有力量選擇去相信其中的一些、不相信其中的另一些；而不是照單全收。我們的祖先在野外為了生存，必須對(duì)危險(xiǎn)和威脅有著過(guò)度高的警惕，我們的大腦沿襲了這一習(xí)慣，有時(shí)一些負(fù)面想法只是一種自動(dòng)的條件反射。重要的是我們應(yīng)該有選擇地去相信自己的想法。
2. 聚焦此刻
你的頭腦是不是始終在重復(fù)過(guò)去？曾經(jīng)有些不好的經(jīng)歷發(fā)生過(guò)，并不意味著現(xiàn)在它們一定會(huì)再次發(fā)生。問(wèn)問(wèn)你自己，經(jīng)過(guò)上次之后，你的應(yīng)對(duì)能力、你的知識(shí)儲(chǔ)備，以及情境本身是不是發(fā)生了變化？你已經(jīng)不是過(guò)去那個(gè)你了。作為一個(gè)成年人， 你比青春期或兒時(shí)有了更多的選擇，你更有能力去選擇和哪些人來(lái)往，更有能力去識(shí)別、并主動(dòng)離開(kāi)一個(gè)壞的處境。
你的大腦有時(shí)候會(huì)編造一些故事： 有的故事關(guān)于“你是誰(shuí)”，有的關(guān)于“你是否安全”， 還有一些關(guān)于“你是否值得愛(ài)”等等。但并不是所有這些故事都是真實(shí)的。有時(shí)候，我們的大腦因?yàn)檫^(guò)去負(fù)面的經(jīng)歷變得充滿偏見(jiàn)。重要的問(wèn)題是：你在此刻的經(jīng)歷究竟是什么？它是真實(shí)已經(jīng)在發(fā)生的么？還是只是可能會(huì)發(fā)生的？我們因?yàn)檫^(guò)去經(jīng)歷而變得偏見(jiàn)的大腦，可能會(huì)把這兩種情況當(dāng)作一種情況來(lái)處理，給你帶來(lái)非常不好的感受，我們要做的就是盡可能明確意識(shí)到這兩者不是一回事。
3. 給你的想法打上標(biāo)簽
給你的想法分類打上標(biāo)簽，而不是直接去關(guān)注想法的內(nèi)容。觀察自己的想法，當(dāng)你注意到你開(kāi)始判斷的時(shí)候，（例如當(dāng)你開(kāi)始判斷現(xiàn)在的處境多好或者多壞的時(shí)候），不要急于關(guān)注想法的內(nèi)容，而是給它打上標(biāo)簽，告訴自己“我在（無(wú)端的）判斷”。如果你注意到自己在擔(dān)憂，（例如當(dāng)你開(kāi)始擔(dān)心你會(huì)失敗、或經(jīng)歷一種失去），給它打上標(biāo)簽“我在擔(dān)憂”。如果你開(kāi)始批評(píng)自己，打上標(biāo)簽“批評(píng)”。這個(gè)過(guò)程能夠幫助你脫離想法的內(nèi)容，避免被內(nèi)容困住，而讓你對(duì)“我在做什么”、以及“我為什么會(huì)有這些想法”的過(guò)程更有覺(jué)知。從而你也許可以意識(shí)到，是不是有其他方式來(lái)看待現(xiàn)在的處境（更客觀平和的方式）。
4. 想得更大更遠(yuǎn)
對(duì)于你當(dāng)下的處境，你是不是看得太過(guò)狹隘了？你是不是只看到了負(fù)面的部分，而沒(méi)有看清楚事情的全貌？焦慮會(huì)讓我們只能注意到眼前的威脅，而無(wú)法從更大更遠(yuǎn)的角度思考。 眼前這個(gè)情境，真的像你的焦慮告訴你的那樣重要么？5年甚至10年以后，你還會(huì)如此在意眼前的這個(gè)問(wèn)題么？
5.先去干點(diǎn)兒別的吧
你在為同一件事反復(fù)糾結(jié)，找不到解決的辦法，這時(shí)，如果你還死盯著這件事，你就會(huì)陷入本文一開(kāi)始所說(shuō)的惡性循環(huán)。因此，不妨先開(kāi)始做一些其他的任務(wù)，比如期末你寫(xiě)不出論文的時(shí)候，可以先看點(diǎn)兒閑書(shū)或者做個(gè)飯。
不要以為這是在浪費(fèi)你解決問(wèn)題的時(shí)間，往往當(dāng)你重新開(kāi)始面對(duì)自己的問(wèn)題時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有了不一樣的感受。
6. 看看這個(gè)想法是不是真的有用
在第一點(diǎn)中，我們已經(jīng)談到，要注意辨識(shí)我們的想法是不是真實(shí)的。然而，并不是所有真實(shí)的想法對(duì)我們都是有用的。比如你現(xiàn)在要應(yīng)聘，你知道你所應(yīng)聘的工作要在10個(gè)人中錄取1個(gè)人，因此，你只有1/10的錄取率。這個(gè)想法是真實(shí)的，卻對(duì)你沒(méi)有幫助，也許會(huì)嚇到你自己，讓你連申請(qǐng)都交不上去。
記住，把注意力集中在對(duì)你有用的想法上。
7. 別太擔(dān)心！適當(dāng)?shù)慕箲]是有好處的
研究表明，一定程度的焦慮能讓人表現(xiàn)更好。這和一種叫做“不現(xiàn)實(shí)的樂(lè)觀主義 (unrealistic optimism)”的心理現(xiàn)象有關(guān)。大多數(shù)人在他們的一生中都會(huì)有這樣的傾向：無(wú)視負(fù)面的信息，而偏愛(ài)那些滿足我們的反饋。我們通常會(huì)不理性地忽略那些會(huì)對(duì)我們?cè)斐韶?fù)面作用的信息，而非?？鞓?lè)地接受對(duì)我們某種程度上有好處的信息。一個(gè)新的、還未發(fā)表的研究 (by Tali Sharot at University College London) 指出，當(dāng)人們焦慮時(shí)，這種“不現(xiàn)實(shí)的樂(lè)觀主義”就會(huì)消失。他們變得能夠客觀地接受信息，從而導(dǎo)向更好的決策。也就是說(shuō)，適當(dāng)水平的焦慮能幫助你客觀認(rèn)識(shí)你的處境，你會(huì)能夠同時(shí)看到事情好的一面和壞的一面，而不是只看到其中一面，從而做出有偏見(jiàn)的決策。
最后要告訴大家的是，你們也許還不知道：如果你經(jīng)常覺(jué)得焦慮，這是你智商高的表現(xiàn)。2015年的一個(gè)新研究發(fā)現(xiàn)了這樣一種相關(guān)性：焦慮水平高的人在智商測(cè)試中表現(xiàn)更好，尤其是說(shuō)話表達(dá)方面的智力。你覺(jué)得這個(gè)研究結(jié)果是不是準(zhǔn)確可靠呢？
著名德語(yǔ)詩(shī)人里爾克（Rainer Maria Rilke）說(shuō)：“我們必須全力以赴，同時(shí)又不抱持任何希望?！还茏鍪裁词?，都要當(dāng)它是全世界最重要的一件事，但同時(shí)又知道這件事根本無(wú)關(guān)緊要?！?/p>
——這或許是我們能對(duì)抗焦慮的最本質(zhì)的方法。